Śniadanie w 5 minut – szybkie i zdrowe

Śniadanie to najważniejszy posiłek, jaki możemy zjeść w swojej codziennej diecie. Pierwszy posiłek dostarcza nam energii niezbędnej do funkcjonowania w pracy czy szkole i przywraca odpowiedni poziom cukru we krwi. Bez zdrowego śniadania organizm będzie wolniej spalał kalorie, co w dłuższej perspektywie skutkuje przyrostem tkanki tłuszczowej. Aby spożyć zbilansowane śniadanie, nie potrzeba wiele fatygi i czasu. Co jeść, aby szybko i zdrowo rozpocząć każdy dzień?

Dietetycy wciąż powtarzają, że pierwszy posiłek powinien zawierać dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów, aby szybko zaspokoić głód. Jego kaloryczność trzeba dopasować do reszty dań spożywanych w ciągu dnia. Gdy jesz trzy posiłki dziennie, zdrowe śniadanie powinno zaspokajać 30 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie. W przypadku czterech lub pięciu, zbilansowane śniadanie musi dostarczyć 25 proc. dziennej wartości kalorycznej.

Co zjeść rano na szybko?

Aby śniadanie wpływało korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie, najważniejszym jego składnikiem powinny być węglowodany złożone, np. pełnoziarniste płatki lub musli, razowy chleb czy kasze. Dzięki węglowodanom złożonym stężenie cukru we krwi nie ulga nagłym wahaniom. Powoduje to lepszą pracę układu nerwowego, ale także lepsze samopoczucie.

W diecie śniadaniowej muszą znaleźć się produkty mleczne, najlepiej fermentowany nabiał (np. jogurt naturalny, kefir, maślanka, ale także serek wiejski czy chudy twaróg), które dostarczają pełnowartościowego białka oraz wapnia. Innymi dodatkami bogatymi w białko są dania na bazie jaj (jajecznica czy jajko na miękko) oraz chude wędliny czy ryby (pasta rybna, wędzony łosoś).

Specjaliści w dziedzinie żywienia zalecają ograniczać ilość przetworzonych produktów mięsnych (np. parówek, kiełbas, pasztetów). Jako zdrowe źródła białka sprawdzą się dodatki na bazie warzyw strączkowych (np. hummus czy pasta z fasoli). Komponując śniadanie, trzeba uwzględnić tłuszcze w formie orzechów, siemienia lnianego czy awokado lub oliwy. Tłuszcze pochodzenia roślinnego są dużo zdrowsze niż tradycyjne masło. Do każdego posiłku należy dodać świeże warzywa lub owoce, które są źródłem witamin.

Co zjeść szybkiego i zdrowego na śniadanie?

Pieczywo pełni ważną funkcję pod względem odżywczym, gdyż stanowi źródło skrobi, która składa się z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy, a glukoza to podstawowe źródło energii dla człowieka. Energia pochodząca z glukozy uwalnia się powoli, dzięki czemu uczucie sytości trwa dłużej. Odpowiednio zbilansowany posiłek złożony z węglowodanów, białka i tłuszczów zwalczy głód na długo, dzięki czemu zapewnisz sobie energię na pierwszą połowę dnia.

Zdrowe śniadanie nie musi zawierać pieczywa. Zamiast chleba czy bułek możemy podać pyszne puszyste placuszki. Do tej potrawy potrzebujesz 350 g jogurtu naturalnego, opakowanie cukru wanilinowego, dwa jajka, trzy łyżki roztopionego masła, 230 g mąki, łyżeczkę sody oczyszczonej, pół łyżeczki proszku do pieczenia oraz olej do smażenia.

Aby sporządzić pyszne placuszki, w jednej misce musisz wymieszać jogurt z cukrem wanilinowym i jajkami, dodać roztopione masło i ponownie mieszać. Do drugiej miski wsypujesz mąkę, dodajesz sodę oczyszczoną, proszek do pieczenia i mieszasz rózgą, po czym przesypujesz do pierwszej miski i lekko mieszasz do połączenia składników w jednolite ciasto.

Rozgrzewasz patelnię z kilkoma kroplami oleju. Nakładasz po dwie łyżki ciasta, które wystarczą na jednego placuszka i smażysz do dwóch minut aż placki będą zrumienione od spodu. Następnie za pomocą łopatki przewracasz je na drugą stronę i smażysz. Placki można podawać z cukrem pudrem, syropem klonowym czy dżemem.

Owsianka jest smaczna zarówno na mleku, jak na wodzie. Możesz podać do niej różne dodatki, dzięki czemu za każdym razem będzie inna. Aby przygotować szybkie śniadanie bez chleba, potrzebujesz pięciu łyżek płatków owsianych, szklankę mleka, jabłko, łyżeczkę orzechów (np. włoskich), szczyptę cynamonu oraz łyżeczkę miodu.

Co jest najzdrowsze na śniadanie?

Szybkie i zdrowe śniadanie zapewni ci owsianka. Zacznij od zagotowania mleka w garnku, a następnie wsyp do niego płatki owsiane. Pokrój jabłko w kostkę. Gotuj płatki na małym ogniu ok. 5 minut, a następnie przelej do miski, dodaj resztę składników i całość wymieszaj. Smacznego! Owsiankę możesz przygotować dzień wcześniej wieczorem, dzięki czemu rano będzie gotowa. W zależności od preferencji smakowych i diety możesz przygotować owsiankę w wersji wytrawnej lub słodkiej.

Jeśli w lodówce masz przypadkiem jajka, zrób omlet. Danie możesz przyrządzić w wersji słodkiej lub słonej. Aby przyrządzić omlet w wydaniu słonym, musisz mieć dwa jajka, dwie łyżki mleka, łyżeczkę oliwy, trzy łyżki ciecierzycy z puszki, plaster papryki czerwonej, trochę szpinaku, ćwierć opakowania sera mozzarella oraz sól i pieprz do smaku.

Na wstępie wbij jajka do miski i wymieszaj dokładnie z mlekiem. Następnie pokrój paprykę w kostkę, szpinak rozdrobnij, a ciecierzycę odsącz. Dodatki wrzuć do miski, dopraw i wymieszaj. Następnie rozgrzej na patelni oliwę, wlej do niej zawartość miski i smaż pod przykryciem przez ok. pięć minut. Po upływie tego czasu dodaj do omleta pokrojoną mozzarellę i smaż jeszcze dwie minuty.

Co najlepiej wypić do śniadania?

Do śniadania można pić wodę, zieloną herbatę lub czarną kawę. Na rynku znajdziemy nawet specjalne odmiany herbat śniadaniowych, których skład został specjalnie dopasowany do potrzeb pierwszego posiłku w ciągu dnia. Warto sięgnąć po smoothie, koktajle warzywne lub owocowe, do których możesz dodać nasiona chia, siemię lniane czy migdały.

Artykuł Śniadanie w 5 minut – szybkie i zdrowe pochodzi z serwisu Little Hungry Lady.