Tipps der Expertin: Wer gut schlafen will, muss tagsüber vorsorgen

Tagsüber hetzen wir durchs Leben, aber wenn wir endlich im Bett liegen, finden wir trotzdem keinen Schlaf. Schon kleine Kniffe können helfen.

Stress ist ein Schlafkiller, das ist klar. Dass wiederum stressanfälliger wird, wer sich nachts nicht ausreichend erholt, ebenfalls. Aber diese Zusammenhänge zu kennen, ist noch keine Lösung. Und dann gilt auch noch das: "Wenn man gut schlafen will, muss man sich tagsüber darum kümmern", sagt Atemtrainerin Christine Schmid, die oft Menschen mit Schlafproblemen berät. Also eine weitere Verpflichtung im eh schon übervollen Alltag?

Mit richtiger Atmung zu gutem Schlaf

Zum Glück nicht. "Wir wollen die Leute nicht mit weiteren Übungen, die zusätzliche Zeit erfordern, stressen", beruhigt Christine Schmid. Der Atem ist dafür ein ideales Werkzeug, denn den haben wir schließlich jederzeit dabei.

Entspannung wird vom parasympathischen Teil des Nervensystems vermittelt. Genau das kommt im Stress zu kurz und braucht dementsprechend ein bisschen Pflege. Gut dafür ist die Kohärenzatmung, das heißt, gleichmäßig in der Bauch-Zwerchfellatmung ein- und auszuatmen. "Das kann man auch im Gehen machen: vier Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen." Wie wäre es also mit einem Atem-Spaziergang am Morgen, statt auf dem Weg zur Arbeit schon die To-do-Liste durchzugehen?

Auch tagsüber hilft es, immer mal wieder innezuhalten, sich auf den Atem zu fokussieren und sich die Fragen "Wie geht es mir gerade?" und "Was brauche ich im Moment?" zu stellen. Dauert nur ein paar Minuten, hat aber eine große Wirkung. "Diese Pausen helfen am Abend, runterzufahren", so Christine Schmid. Wer die Mini-Checks immer wieder vergisst, dem hilft es, sich durch einen Timer auf Smartphone oder Rechner daran erinnern zu lassen oder sie mit anderen Aktivitäten zu verknüpfen: also sie etwa immer dann einzulegen, wenn man neben der Kaffeemaschine wartet, von der Toilette gekommen ist oder Feierabend macht.

Routinen und kleine Helferlein

Am Ende des Tages gibt eine Abendroutine dem Körper das Signal, dass er zur Ruhe kommen darf. Für diese Konditionierung reicht es schon, das, was zum Ins-Bett Gehen eben dazugehört, in der immer gleichen Reihenfolge bewusst und in Ruhe auszuführen. Wichtig ist allerdings, sich nicht mit "Wenn ich nicht bis xy Uhr dies oder jenes getan habe, werde ich nicht einschlafen" erneut Druck zu machen.

Auch Magnesium und pflanzliche Helfer, der Klassiker Baldrian oder Lavendel, können helfen, das Nervensystem zu beruhigen und unsere Nächte zu verbessern. Selbst etwas Banales wie ein Paar Socken kann einen Beitrag leisten. Ohne ein Absinken der Körperkerntemperatur finden wir nicht in den Schlaf. Sind die Füße besser durchblutet, weil sie durch Socken oder ein warmes Fußbad schön muckelig sind, kann der Körper darüber Wärme abgeben. Im Inneren wird es kälter – das Zeichen zum Einschlafen ist da.

Natürlich sollten wir das, was uns tagsüber den Atem nimmt, auch grundsätzlich angehen, aber ohne Stress für besseren Schlaf zu sorgen, ist die ideale Voraussetzung, dazu in der Lage zu sein.

Das sagt Die Expertin

Christine Schmid, Co-Gründerin Intesoma-Breathwork, Atemtrainerin und Autorin von "Atme. Jetzt".

Welche Atmung hilft abends beim Einschlafen?

Tagsüber, wenn man gestresst ist, überwiegt oft die schnelle Brustatmung, die den Sympathikus stimuliert. Zum Runterfahren müssen wir den Parasympathikus ansprechen, indem wir in die tiefe Bauch-Zwerchfellatmung gehen.

Also möglichst tief einatmen?

Aber nicht durch mehr Atemvolumen, oder indem man den Bauch raus- und reindrückt. Man kann die Hände rechts und links an die unteren Rippenbögen legen, dann hat man ein somatisches Feedback, wie das Zwerchfell sich mit den Rippenbögen nach außen bewegt. Und dann gleichmäßig vier Sekunden ein und vier Sekunden ausatmen. Auch Summen funktioniert sehr, sehr gut.

Wie genau?

Zum Beispiel abends vor dem Einschlafen auf dem Bauch. In dieser Position fühlt man sich häufig etwas geschützter und spürt besser, wie sich der Bauch hebt und senkt. Das Summen stimuliert außerdem den Vagusnerv, der Hauptnerv des Parasympathikus. Wichtig ist nur, nicht in Bauchlage einzuschlafen. Seit- oder Rückenlage sind besser.

Geht es auch ohne Summen?

Man kann auch ins verlängerte Ausatmen gehen: drei oder vier Sekunden ein- und doppelt so lange, also sechs oder acht Sekunden, ausatmen. Auch das spricht den Parasympathikus an.