Ejercicios para combatir la sarcopenia en personas mayores

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Aunque es un proceso natural, puede impactar profundamente la movilidad, la postura y la capacidad de realizar tareas cotidianas de forma independiente.

Actividades como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar una bolsa del supermercado pueden volverse difíciles con el tiempo. Esto afecta no solo el cuerpo, sino también la confianza, generando una sensación de dependencia que muchas personas mayores desean evitar.

La buena noticia es que la sarcopenia se puede prevenir e incluso revertir con rutinas de ejercicio adecuadas. Y con el respaldo de una membresía de salud que incluye seguro de gastos médicos mayores, es posible acceder a orientación profesional desde el inicio, con fisioterapeutas, médicos y expertos en movimiento adaptado.

¿Cómo afecta la sarcopenia a las personas?

A partir de los 60 años, el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma gradual. Si no se hace algo al respecto, esto puede provocar:

• Debilidad generalizada
• Mayor riesgo de caídas y fracturas
• Dificultad para actividades como bañarse, levantarse o caminar
• Disminución de la autonomía y la calidad de vida

El ejercicio regular actúa como una “medicina natural” para el músculo: fortalece, protege y recupera.

Rutinas recomendadas para combatir la sarcopenia

Ejercicios de resistencia

Ayudan a mantener y recuperar masa muscular. Algunas opciones son:

• Levantamiento de pesas ligeras o uso de bandas elásticas
• Ejercicios con el peso corporal, como sentadillas asistidas o elevaciones de piernas

Estos movimientos también fortalecen los huesos, mejoran la postura y reducen el dolor articular.

Movilidad articular y estiramientos

Preparan los músculos para trabajar y previenen rigidez. Incluir estiramientos al inicio y final de la rutina mejora la circulación y ayuda a liberar tensiones.

Ejercicios de equilibrio

Sostenerse en un pie, caminar en línea recta o usar superficies inestables son excelentes formas de reforzar la estabilidad y prevenir caídas.

Ejercicio cardiovascular suave

Caminar, nadar o usar bicicleta fija mejora la resistencia, la circulación y complementa el trabajo muscular.

Recomendaciones para empezar con seguridad

• Consultar a un médico antes de comenzar cualquier rutina
• Iniciar con movimientos suaves y aumentar intensidad de forma gradual
• Escuchar al cuerpo y hacer pausas si hay fatiga
• Usar ropa y calzado cómodos
• Mantenerse bien hidratado

Con una membresía de salud con cobertura médica integral, es posible acceder a este tipo de acompañamiento desde el primer paso, con planes diseñados para adaptarse a cada persona.

Ejercicio como estilo de vida

Combatir la sarcopenia no es solo evitar la pérdida muscular. Es ganar energía, independencia y confianza. Incorporar el ejercicio como parte de la rutina diaria permite a las personas mayores moverse con seguridad, sentirse útiles y mantener una vida activa.

Además, participar en clases grupales o sesiones guiadas favorece la interacción social, lo que también mejora el estado de ánimo y reduce el aislamiento. Ver avances —por pequeños que sean— refuerza el compromiso con uno mismo.

El movimiento es salud. Y con el respaldo adecuado, es posible mantenerse fuerte, acompañado y protegido en cada etapa.