Ismael Galancho, experto en nutrición deportiva: "La clave para ganar masa muscular es ingerir más calorías de las que gastamos"
Aumentar la masa muscular es el objetivo de muchas personas que empiezan a entrenar, con muchos beneficios para la salud más allá de motivos estéticos. Aunque depende de los objetivos, lograrlo de manera efectiva no es tan fácil si no se plantea un enfoque global que abarca diferentes aspectos, más allá de machacarse en el gimnasio o en casa. El ejercicio es clave, pero también la dieta, y ahí es donde solemos fallar por desconocimiento o por seguir haciendo caso a mitos ya anulados por la ciencia. De esos mitos y creencias o conocimientos mal entendidos sabe mucho Ismael Galancho, dietista-nutricionista y diplomado en educación física, experto en nutrición deportiva y autor de varios libros. Galancho es además muy conocido por su labor divulgativa en redes al informar siempre desde la evidencia científica, evitando los mensajes simplistas y absolutos que a menudo copan los titulares. Algo en lo que suele insistir en sus publicaciones es en la importancia que tienen las calorías en la dieta, no solo a la hora de adelgazar, sino como base misma de la vida. Son la herramienta que nos permite medir el balance energético de cada organismo vivo, pues sin energía no podríamos estar vivos. En cualquier objetivo de salud que nos propongamos es clave tener en cuenta nuestras necesidades energéticas, aunque tampoco hay que obsesionarse solo con las calorías fuera de contexto. Obviar o negar el balance energético es también un gran error si buscamos aumentar o definir la masa muscular, un fallo muy común entre mujeres que empiezan a hacer deporte, heredando estereotipos del pasado. La salud femenina se puede beneficiar mucho de la ganancia de músculo, y para eso hay que entrenar fuerza y alimentarse bien. El superávit energético, clave para muscular Para desarrollar masa muscular, es decir, construir músculos definidos, el organismo necesita alimento. Se necesita un balance calórico por encima del que se gasta, o el cuerpo no tendrá nada para desarrollar esos músculos. Tanta importancia tiene el superávit energético, que Galancho lo sitúa como el primer punto a tener en cuenta para ganar masa muscular. “El crecimiento muscular es un proceso que requiere energía, ya que la síntesis proteica (creación de nuevas fibras musculares) es una de las actividades metabólicamente más demandantes”. Coinciden también desde la Academia de Nutrición y Dietética, “un músculo que se ha estimulado y trabajado correctamente, con la alimentación adecuada, va a tener los ‘ladrillos’ suficientes para construirse de nuevo, y en muchos casos, para aumentar el volumen y mejorar su función”, afirma la nutricionista María Antonia Lizarraga. Ahora bien, tampoco hay que lanzarse a comer a loco, pues podríamos ganar peso en forma de grasa. Galancho recomienda empezar a probar con un superávit ligero, es decir, ingerir entre 250 y 500 calorías de más diarias, controlando nuestro progreso y ajustando las cantidades según veamos que se refleja o no en la báscula. En ese superávit calórico es también importante cuidar la ingesta de proteínas, sin excesos. Una persona normal que entrena como aficionado necesitará entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en su dieta diaria, si busca aumentar la masa muscular. Y lo ideal es hacerlo tomando proteínas a lo largo de varias ingestas, añadiendo una ración en cada comida. Quema tu dieta: Pierde grasa y mejora tu rendimiento con rigor y ciencia (Alimentación saludable) Hoy en El Corte Inglés — 18,90 € Amazon — 20,80 € Fnac — 20,81 € * Algún precio puede haber cambiado desde la última revisión Además, no hay que olvidar la ingesta de hidratos de carbono de calidad, como recuerdan Lizarraga, que ayudan a ese superávit energético. Y no olvidemos que esos carbohidratos también se obtienen a través de frutas y verduras que aportan, además, micronutrientes y sustancias antioxidantes que ayudarán a construir el músculo favoreciendo el descanso y la recuperación entre los entrenamientos. Imágenes | Freepik/freepic.diller En DAP | Ni proteína de suero ni clara de huevo: con estos siete alimentos de toda la vida puedes ganar masa muscular En DAP | Tiene proteínas y muchísimo magnesio: pocas personas conocen el poder de este alimento para aumentar la masa muscular - La noticia Ismael Galancho, experto en nutrición deportiva: "La clave para ganar masa muscular es ingerir más calorías de las que gastamos" fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Liliana Fuchs .
Aumentar la masa muscular es el objetivo de muchas personas que empiezan a entrenar, con muchos beneficios para la salud más allá de motivos estéticos. Aunque depende de los objetivos, lograrlo de manera efectiva no es tan fácil si no se plantea un enfoque global que abarca diferentes aspectos, más allá de machacarse en el gimnasio o en casa. El ejercicio es clave, pero también la dieta, y ahí es donde solemos fallar por desconocimiento o por seguir haciendo caso a mitos ya anulados por la ciencia.
De esos mitos y creencias o conocimientos mal entendidos sabe mucho Ismael Galancho, dietista-nutricionista y diplomado en educación física, experto en nutrición deportiva y autor de varios libros. Galancho es además muy conocido por su labor divulgativa en redes al informar siempre desde la evidencia científica, evitando los mensajes simplistas y absolutos que a menudo copan los titulares.
Algo en lo que suele insistir en sus publicaciones es en la importancia que tienen las calorías en la dieta, no solo a la hora de adelgazar, sino como base misma de la vida. Son la herramienta que nos permite medir el balance energético de cada organismo vivo, pues sin energía no podríamos estar vivos. En cualquier objetivo de salud que nos propongamos es clave tener en cuenta nuestras necesidades energéticas, aunque tampoco hay que obsesionarse solo con las calorías fuera de contexto.
Obviar o negar el balance energético es también un gran error si buscamos aumentar o definir la masa muscular, un fallo muy común entre mujeres que empiezan a hacer deporte, heredando estereotipos del pasado. La salud femenina se puede beneficiar mucho de la ganancia de músculo, y para eso hay que entrenar fuerza y alimentarse bien.
El superávit energético, clave para muscular
Para desarrollar masa muscular, es decir, construir músculos definidos, el organismo necesita alimento. Se necesita un balance calórico por encima del que se gasta, o el cuerpo no tendrá nada para desarrollar esos músculos.
Tanta importancia tiene el superávit energético, que Galancho lo sitúa como el primer punto a tener en cuenta para ganar masa muscular. “El crecimiento muscular es un proceso que requiere energía, ya que la síntesis proteica (creación de nuevas fibras musculares) es una de las actividades metabólicamente más demandantes”.
Coinciden también desde la Academia de Nutrición y Dietética, “un músculo que se ha estimulado y trabajado correctamente, con la alimentación adecuada, va a tener los ‘ladrillos’ suficientes para construirse de nuevo, y en muchos casos, para aumentar el volumen y mejorar su función”, afirma la nutricionista María Antonia Lizarraga.
Ahora bien, tampoco hay que lanzarse a comer a loco, pues podríamos ganar peso en forma de grasa. Galancho recomienda empezar a probar con un superávit ligero, es decir, ingerir entre 250 y 500 calorías de más diarias, controlando nuestro progreso y ajustando las cantidades según veamos que se refleja o no en la báscula.
En ese superávit calórico es también importante cuidar la ingesta de proteínas, sin excesos. Una persona normal que entrena como aficionado necesitará entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en su dieta diaria, si busca aumentar la masa muscular. Y lo ideal es hacerlo tomando proteínas a lo largo de varias ingestas, añadiendo una ración en cada comida.
Quema tu dieta: Pierde grasa y mejora tu rendimiento con rigor y ciencia (Alimentación saludable)
Además, no hay que olvidar la ingesta de hidratos de carbono de calidad, como recuerdan Lizarraga, que ayudan a ese superávit energético. Y no olvidemos que esos carbohidratos también se obtienen a través de frutas y verduras que aportan, además, micronutrientes y sustancias antioxidantes que ayudarán a construir el músculo favoreciendo el descanso y la recuperación entre los entrenamientos.
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Ismael Galancho, experto en nutrición deportiva: "La clave para ganar masa muscular es ingerir más calorías de las que gastamos"
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Liliana Fuchs
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