La espuma es en realidad… Un nutricionista avisa de lo que es la espuma que aparece al lavar los garbanzos de bote

Legumbres en bote: el aliado nutricional olvidado (e injustamente señalado)

En las despensas españolas no suele faltar un bote de garbanzos, alubias o lentejas cocidas. Este básico de cocina rápida se ha ganado su lugar como un recurso versátil, económico y saludable. Sin embargo, todavía arrastra una fama poco merecida: la de ser menos saludable que las legumbres cocidas en casa. A pesar de su gran valor nutricional, el escepticismo sigue presente, y parte de la culpa la tienen mitos y falsas creencias que los expertos no se cansan de desmontar.

Las legumbres en conserva, además de ser una excelente fuente de fibra y proteína vegetal, aportan un efecto saciante que ayuda a controlar el apetito y favorecer la pérdida de peso. ¿Entonces por qué persiste el recelo?

¿Demasiados conservantes? Un mito muy extendido

Uno de los principales motivos de desconfianza hacia las legumbres en bote tiene que ver con su conservación. Muchas personas creen que estos productos están repletos de aditivos químicos. Sin embargo, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) afirma que el valor nutricional de estas legumbres es prácticamente el mismo que el de las cocidas en casa.

La diferencia más notable radica en el contenido de sal que pueden tener algunas conservas. Pero incluso ese aspecto es fácilmente solventable: un buen enjuague bajo el grifo puede reducir considerablemente el sodio y dejar el alimento listo para consumir con total seguridad.

La espuma blanca: qué es y por qué no debes alarmarte

Otro motivo de preocupación es la espuma que aparece al enjuagar legumbres en bote. Un fenómeno que muchos interpretan como señal de aditivos o contaminantes. Pero no hay nada más lejos de la realidad.

El nutricionista Roger Vilageliu, en uno de sus vídeos informativos, aclaró el origen de esa espuma al lavar garbanzos: “La espuma aparece debido al contenido en proteínas que tiene el jugo del envase. Las proteínas tienen capacidad espumante. Cuando se agitan o se enjuagan con agua, reaccionan formando espuma”.

Y añade con firmeza: “No es nada tóxico, no es nada preocupante, es la ciencia de los alimentos”. Así que el mensaje es claro: enjuaga bien, escurre y a cocinar sin miedo. El alimento sigue siendo tan nutritivo como si lo hubieras cocido tú mismo.

¿Tienen menos proteínas las legumbres en conserva?

Una pregunta frecuente es si las versiones en bote pierden calidad proteica respecto a las cocidas de forma tradicional. Y la respuesta, según estudios y entidades como la FEN, es que no hay una diferencia significativa.

Las legumbres secas contienen entre un 21 % y un 25 % de proteínas, lo que equivale a unos 8 gramos por cada 100 gramos una vez cocidas. En el caso de los garbanzos en conserva, el contenido suele rondar los 6,5 a 7,5 gramos por cada 100 gramos escurridos, una cifra muy próxima a la versión casera.

El líquido de gobierno —el caldo en el que vienen conservadas— puede diluir algunos nutrientes, pero no altera significativamente las proteínas. Incluso puede aprovecharse para cocinar si se desea.

Garbanzos: pequeños pero poderosos

Los garbanzos, en particular, destacan por su excelente perfil nutricional. Entre sus principales beneficios encontramos:

• Aporte de fibra: mejora la salud digestiva y ayuda a regular el colesterol.
• Proteína vegetal: ideal para dietas vegetarianas o veganas, con efecto saciante.
• Vitaminas del grupo B: especialmente B9 (ácido fólico), esencial en el embarazo.
• Minerales clave: hierro, fósforo, magnesio y zinc para la salud ósea y muscular.
• Índice glucémico moderado: ayuda a controlar los niveles de glucosa, útil para diabéticos.

Numerosos estudios apuntan también a su impacto positivo sobre la salud cardiovascular, la prevención de enfermedades metabólicas y el control del peso corporal.

¿Cuántas legumbres debemos comer a la semana?

Tanto la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) como la FEN recomiendan consumir entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana. Una ración estándar equivale a 60-80 gramos en seco o 150-200 gramos ya cocidos.

Y sí, esto incluye sin problema alguno las legumbres en conserva, que cuentan con el respaldo de nutricionistas y expertos en salud pública.

Conclusión: legumbres en bote, una opción práctica y saludable

En tiempos en los que el ritmo diario no siempre permite largas horas en la cocina, las legumbres en conserva son una alternativa eficaz y saludable. Su valor nutricional, practicidad y versatilidad las convierten en un aliado imprescindible para quienes quieren comer bien sin complicarse.

El enjuague previo elimina el exceso de sal, la espuma no es señal de peligro, y su contenido proteico se mantiene prácticamente intacto. Así que la próxima vez que te preguntes si es buena idea usar legumbres en bote, recuerda: sí, y con todas las garantías nutricionales.